大腿後側拉傷了該怎麼辦?

圖/文: 沈佩玟治療師

受傷位置在哪裡?

膕膀肌(Hamstring)位於大腿後側,,總共由三條肌肉組成_外側半腱肌/半膜肌與內側的股二頭肌。它是跨關節肌肉,連接髖關節與膝關節, 並協助控制兩個關節的動作。膕膀肌是運動員最常拉傷的肌肉,在所有運動員的下肢傷害裡,腿後拉傷的比例也排名第二。

文獻指出一般拉傷後需要三週左右的恢復期,並有高達1/3的再次拉傷機率,專業運動員要恢復到受傷前表現需要16~23週。

怎麼受傷的?

膕膀肌拉傷好發於兩種情況:第一種是衝刺與奔跑者上常見的腿後拉傷機制:在奔跑時,擺腿末期(swing phase terminal stance) 到足部落地(heel contact)的瞬間,膕膀肌會被拉扯到最長,同時做出離心收縮讓下肢煞車為落地做準備,這個高衝擊的瞬間也是拉傷最容易發生的時刻。通常拉傷在股二頭肌的肌腱與肌肉交接處(intramuscular tendon)與周圍肌肉上。另一種則是慢速下過度延展的踢腿動作,這時會在半膜肌的近端肌腱接近骨盆處產生大量拉力造成拉傷。此類型拉傷的人會在坐硬椅子或久坐時在大腿後近屁股處有隱隱疼痛。

治療師會如何幫助你?

治療師的治療需要先判斷拉傷程度,受傷機制,來判斷介入與訓練方式。急性期治療師需要控制疼痛,協助病患調整日常活動中容易產生疼痛的動作。進入亞急性與慢性階段後隨著增加的運動強度,筋膜與肌肉壓力增加,治療師需要去控制“運動量”,達到恰好處的挑戰與保護,同時對於殘餘疤痕組織會以軟組織鬆動術、軟組織深層按摩(soft tissue deep friction massage)來處理,並配合冰敷等控制發炎反應與抑制疤痕增生,維持組織的正常活動與延展度。控制訓練問題治療師則會用神經鬆動術(Neuromobilization)協助配合。

我該做什麼運動_如何保養

  • 運動訓練方向:
  1. 離心收縮訓練,達到增加肌肉長度與促進功能中煞車的能力
  2. 增加腰骨盆區域的神經肌肉控制穩定,避免因為骨盆過度前傾導致膕旁肌處於容易過度拉長的情形,進而導致拉傷,並增加股四頭肌與膕膀肌的平衡。
  • 訓練注意事項:
  1. 避免過度離心拉長導致再次拉傷
  2. 訓練在微痛至無痛的範圍內執行,如果疼痛超過三分,則須停止並調整或更改動作
  3. 需將軀幹與骨盆穩定納入考量
  • 階段訓練:第一階段(0–4 週):目標為“保護”_避免疤痕增生、肌肉萎縮、減少疼痛
  1. 應避免直接拉伸受傷的膕繩肌
  2. 行走調整:無痛為主,可以縮短步伐,嚴重者可使用拐杖
  3. 疼痛腫脹管理:冰敷,抬腿,加壓,可以適量配合消炎止痛藥
  4. 運動介入:

  • 固定式腳踏車,輕鬆無負重無痛的方式執行,盡量增加膝蓋伸直角度
  • 中低強度敏捷平衡運動:側踏步 / 交叉步 / 直線行走 / 單腳站(開眼/閉眼)
  • 棒式:腹部核心與臀肌穩定軀幹,可以選擇屈膝方式進行,保持軀幹穩定
    • 5~10秒一回合,每天10組,過程保持呼吸,自己讀秒避免憋氣
  • 橋式:核心與臀肌同時發力,保持骨盆兩側等高,臀部撐起呈現肩骨盆膝蓋一直線
    • 3~5下一回合,每天10組,吐氣發力時將臀部向前頂,腰部不可比臀高
  • 屈膝側棒式:誘發側腹與臀肌,呈現肩膀骨盆膝蓋一直線,增加骨盆軀幹穩定
    • 5~10秒一回合,每天10組,過程保持呼吸,自己讀秒避免憋氣
  • 深蹲:誘發正常下肢活動,包含股四頭肌臀肌與軀幹肌群誘發,膝蓋彎曲45~90度
    • 3~5下一回合,每天10組,注意膝蓋需過腳趾,腳跟踩穩,目視前方不駝背
  • 第二階段(2-6 週):避免肌肉在動作拉伸到極限時產生無力
  1. 直接拉伸需避免,同時仍須配合疼痛管理
  2. 恢復鄰近關節包含腳踝,脊椎,髂薦關節與骨盆等的活動度
  3. 運動介入:可以改變踩著的地板材質來促進全身的神經刺激與輸入
    1. 有氧與中低強度敏捷平衡訓練繼續,可以增加步伐跨度速度來增加難度,單腳平衡可以增加難度以手觸摸目標物,或是原地踏步增加速度變成原地跑(Fast feet in place),注意腳尖抬起高度不用太高
    2. 增加全身性的協調訓練,如高到低,低到高的伐木式(Wood chop)
    3. 腹部與囤積等軀幹穩定可以增加組數與難度,例如:棒式與側棒式加入身體旋轉,橋式加入足部移動,負重深蹲等
    4. 離心阻力訓練:
      • Extender:1秒一下,10下一組,3-5組 速度由慢轉快
  • Diver﹔10下一組,3-5組 骨盆平衡不旋轉,保持膝蓋微彎
  • Glider : 10下一組,3-5組 手部抓握固定物,回來站姿時由上肢幫忙
  • 第三階段(4-8 週及以後):以無痛為標準盡量挑戰最高速
  1. 敏捷性和軀幹穩定性訓練漸進式增加強度,可以加入針對運動專項的敏捷性訓練,如何快速改變方向與彈跳等訓練是重點
  2. 增加針對極限角度的離心阻力訓練:
    • 單腿橋式
    • 踢牆旋轉
    • 單腿硬舉
    • 北歐式:  腳踝固定,保持軀幹髖關節一直線,身體向前傾倒,到極限後再回到原位
  • 免責聲明:有不舒服的狀況請立即停止,並諮詢您的治療師

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