產後腹直肌分離怎麼辦?

文:沈佩玟物理治療師

腹直肌分離怎麼來的?

腹直肌分離可以簡單理解為左右兩塊腹直肌中間筋膜也就是腹白線的部分,因懷孕過程中,腹部體積增加,導致左右位移分開的比正常寬度開。腹白線本身構造是結締組織形成的筋膜層,除了腹直肌(RA)外,也會連結腹外斜肌 (EO)、腹內斜肌 (IO) 和腹橫肌(TrA),可以為腹壁和軀幹提供結構性穩定。懷孕期會因為激素作用顏色變深且鬆弛,同時因身體重心靠前與腹部重量增加,妊娠期腹白線會被撐開,隨著產後腹白線會慢慢收縮回來,但通常會比未生育女性來得寬。

腹直肌分離會破壞腹直肌的固定,減少腹腔壁的肌肉筋膜層的穩定,同時過寬的腹白線會改變附著肌肉的拉力線,降低肌肉收縮,使核心肌群力量下降,導致與核心與骨盆底肌相關的問題,例如姿勢不良、下背痛、漏尿等。

懷孕期間腹部筋膜被撐開,腹白線分離(圖片轉自網路)
腹直肌分離會依據不同位置撐開的程度產生不同種的腹直肌分離,其中以肚臍上以上腹直肌分離的種類比較常見(圖片轉自網路)

如何判斷腹直肌分離?

正常躺姿下以肚臍上下3公分左右寬度不超過2公分,通常可以用手指指幅來判斷,如有超過2指幅通常就可以判斷為腹直肌分離。有時會發現腹部肌肉有不正常鼓脹。如果使用超音波會發現腹白線出現不正常增厚與加深。

治療師如何幫助你?

針對腹直肌分離,預防遠比治療來的重要,生產後的六週到六個月內如何快速的恢復腹部核心是關鍵。腹部肌群訓練,呼吸訓練,強化核心肌力與支撐,增加腹內壓以穩定腰椎減少腰椎壓迫。孕婦托腹帶在保守治療中是可以考慮的外部支撐,在產前與產後提供保護,但是使用了托腹帶不意味著不需要配合訓練,反而需要適量使用避免過度依賴導致核心肌群難以誘發。

我該做什麼運動 – 如何保養

運動的選擇我們可以從深層核心誘發開始向,肌肉等長、向心與離心訓練挑戰。

  • 3D呼吸訓練:誘發前後/上下/左右的呼吸,將腹腔與胸腔做3D擴張。
  • 骨盆傾倒運動:帶出骨盆前後傾的動作,誘發出深層核心。
  • 死蟲式:在維持骨盆“不前傾”腰椎骨盆穩定下,嘗試移動下肢並保持呼吸
  • 棒式:維持脊椎正中,保持深層核心穩定。
  • 捲腹:帶出脊椎一節一節的動作,誘發深層核心。
  • 俄羅斯轉體;動態做出腹部斜向的向心離心控制,從下肢固定到下肢懸空

免責聲明:有不舒服的狀況請立即停止,並諮詢您的治療師

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